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亜鉛を摂取すれば髪の毛が生える?育毛に欠かせない栄養素のひとつ

薄毛や抜け毛に悩む人にとって、普段の食生活を意識することはとても重要だ。よく言われているのはタンパク質やミネラルを摂取することだが、ひときわ重要なミネラルは亜鉛だということを覚えておいて欲しい。

亜鉛は食事などで摂取したタンパク質を髪の毛に合成するために必要な栄養素となる。つまり、いくら髪の毛の原料となるタンパク質を摂取しても亜鉛が不足していては意味がない。

ということで今回は亜鉛と薄毛の関係について紹介していこう。

亜鉛不足のサイン

亜鉛は理想的な食生活を続けていても不足してしまうことがあるほどだ。それだけに意識して摂取しないとなかなか十分な量を確保するのが難しいと言われている。次のような方は亜鉛不足に陥っている可能性が高い。

  • 髪の毛が細い
  • 抜け毛が増えた
  • 精力が落ちた
  • ちょっとしたことですぐに疲れる
  • 髪の毛だけでなく肌や爪にも元気がない
  • 白髪が目立つ
  • 二日酔いしやすい
  • これらは全て亜鉛が不足することで起こりやすい状態となる。亜鉛が足りていないとエネルギー代謝も低下してしまうため、疲れやすくなったり、以前よりも精力が衰えてしまうことがあるようだ。

    亜鉛不足に陥りやすい生活習慣としては以下のような物が挙げられる。

  • 偏った食生活
  • あまり魚介が好きではない
  • たくさん食べられない
  • お酒が大好き
  • 亜鉛は牡蠣やシジミといった魚介に豊富に含まれている。その他にはレバーやチーズ、納豆、うなぎ、モモ肉、蕎麦、アーモンド、落花生といったものに多く含まれる。

    そもそも亜鉛は含有量が少ないだけでなく吸収率が著しく低い栄養素なので、たくさん亜鉛を含んでいる食べ物を食べれば十分吸収されるわけでもない。このあたりが難しいところだ。

    亜鉛の吸収率を高めるには?

    摂取した亜鉛を100%吸収するのは不可能だ。しかし、ちょっとした工夫を取り入れることで吸収率を高められるとされる。

    ビタミンCを一緒に取る

    亜鉛はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まるとされる。なので例えば牡蠣フライを食べる時はレモン汁をかけるようにすると良いだろう。

    キレート加工のサプリを選ぶ

    キレート加工とはミネラルやビタミンなどの吸収率を高めるための加工のことだ。サプリメントのパッケージなどに記載されていれば問題無い。できれば積極的に選んでいきたいところ。

    ▶ 亜鉛の吸収率が下がる原因
    亜鉛の吸収率を高めるための工夫も大切だが、できるだけ亜鉛を消費しない、吸収率を下げないための工夫も取り入れていこう。

    まずは亜鉛の吸収率が下がる原因から紹介していく。

  • 食物繊維が多い食品(ゴボウやサツマイモなど)と一緒に食べると食物繊維と共に体外に排出されてしまう
  • ニンジンやほうれん草といった緑黄色野菜と一緒に食べた場合も吸収率が下がる
  • インスタント食品やパンなどに含まれる成分は亜鉛と結合することがあるので吸収率を低下させることがある
  • 次に亜鉛を消費してしまう生活習慣を紹介しよう。

  • ストレスを感じると亜鉛が大量に消費される
  • 仕事や運動などで疲労すると亜鉛を大量に消費する
  • 飲酒によるアルコールの解毒に亜鉛が使用される
  • 男性のみ、射精による体外への排出
  • 1日あたりの亜鉛摂取目安量

    亜鉛の1日あたりの摂取目安は2.1mg~15mgとされている。かなり幅があるのでピッタリの量がどれくらいなのかは判断が難しいところ。

    例えば日頃からお酒をよく飲む人や、運動強度の高い仕事に就いている人は多めに摂取したほうが良いだろう。ちなみに育毛目的で亜鉛を飲むなら1日20mg~50mg摂取している人が多い。

    例えば1日あたりの摂取目安量に指定されている亜鉛15mgを食品から摂取しようと思ったら…

  • 生牡蠣:6個
  • 鶏モモ肉:500g
  • 牛モモ肉:340g
  • ナチュラルチーズ:200g
  • これを毎日摂取し続けるのが理想的、と考えるとどれだけ実現するのが難しいかがうかがえるだろう。しかもこれらを摂取したからといって100%吸収されるわけではないため、さらにハードルは高くなってしまう。

    サプリメントで無理なく補う

    食事だけで摂取するのが難しい場合はサプリメントを上手く使っていくのが理想的だろう。手軽に補えるし、コストパフォーマンスで考えてみても、カロリーの面で考えてみても負担が小さいのではないだろうか。

    亜鉛サプリメントの選び方としては次の点を意識したいところ。

    キレート加工

    上記した通り、最近のサプリメントはキレート加工されているものが増えてきた。亜鉛の吸収率が高まるため少ない量でもしっかりと補えるようになっている。ただし、キレート加工されたサプリメントはそうでないものと比べて値段が高いことが多い。

    小粒タイプを選ぶ

    1日1粒の物よりは、1日数回に分けて飲むタイプの方が理想的だ。亜鉛は一度に吸収できるわけではないし、複数回に分けて少しずつ摂取した方が効果が高いと言われている。

    マルチミネラル・ビタミン

    亜鉛だけを摂取すれば髪の毛が生える、というわけではない。他のミネラルやビタミンと相乗効果を生み出しあって始めて期待する効果が得られることを忘れないようにしたい。そう考えると、できればマルチミネラル・ビタミンタイプのサプリメントを選んだほうがよいだろう。ただし、マルチタイプは含有量が少ないことが多いので商品の比較を忘れないように。

    ▶ 亜鉛サプリの注意点
    亜鉛は過剰摂取すると副作用が起こる場合がある。副作用と言っても命に関わるような重篤なものは心配しなくても大丈夫だが、体調不良に落ちることはあるので注意したいところ。必ず用法・用量をきちんと守って。具体的な注意点は以下のような物が挙げられる。

  • 空腹時は避けるようにする。食前や食後が良い
  • 一度にまとめて接種せずに複数回に分ける
  • 頭痛・吐き気といった体調不良が見られる場合すぐに利用を中止する
  • また余裕があるなら食事の内容にあわせて接種量を調整できるとさらに良い。例えば牡蠣を食べた時は亜鉛サプリを飲まなくても十分なこともあるだろう。

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